Tutto quello che serve sapere per un'alimentazione corretta e sana.

FOCUS / IL GLOSSARIO ALIMENTARE

L’alimentazione dalla A alla Z

di Adele Sarno

Tutto quello che serve sapere per un'alimentazione corretta e sana.

Le tipologie di alimenti, le quantità consigliate, i comportamenti da evitare e l'importanza dell'attività fisica

“Ogni grande impresa inizia sempre con un primo passo”. Il 10 ottobre torna l’Obesity day, una giornata di sensibilizzazione nazionale su sovrappeso e salute. Quest’anno promuove nuove regole: bisogna seguire un’alimentazione corretta e attenta alle proprie esigenze personali. L’Italia oggi pesa di più, crescono i soggetti in sovrappeso e gli obesi, sia bambini sia adulti. Conoscere le regole di un’alimentazione corretta aiuta a dimagrire ma anche a restare in forma. Ecco come comportarsi a tavola, con i consigli dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione

Bisogna dedicare all'ATTIVITÀ FISICA almeno un’ora al giorno, basta anche una camminata a passo svelto. La sedentarietà è un fattore che predispone all'obesità e non solo. Uno stile di vita poco attivo rappresenta un rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore del colon

Meglio controllare la BILANCIA almeno una volta al mese. Il peso corporeo rappresenta l'espressione del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. Qualora si fosse in sovrappeso o obesi, è necessario iniziare una dieta. Meglio pesarsi sempre nelle stesse condizioni (orario, abbigliamento etc.)

La CIRCONFERENZA DELLA VITA è considerata un indice delle possibili complicanze del sovrappeso. Si misura in posizione eretta, senza trattenere il respiro, nel punto di minore circonferenza del tronco. Se è pari o superiore a 88 cm nella donna e a 102 cm nell’uomo, c'è l'aumento del rischio di numerose malattie.

DORMIRE è fondamentale per stare in salute. Basti pensare che per ogni minuto di sonno si consumano 0,9 calorie; stando seduti se ne consuma una, in piedi 1,1; scrivendo al computer 1,3; camminando in piano (4 km/ora) 2,5/3,5; correndo in bicicletta (22 km/ora) 11,1; correre a piedi (12 km/ora) 15,0.

L'ENERGIA degli alimenti si misura in calorie. Un grammo di zucchero sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal. Le calorie giornaliere per un uomo dovrebbero essere circa 2.400 se normopeso, 1800 se in sovrappeso. Per una donna 1.800 se normopeso, 1400 se in sovrappeso

La FIBRA alimentare non ha valore nutritivo o energetico ma è importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Alcuni alimenti sono: legumi; cereali e derivati; prodotti da forno (orzo perlato); verdura e ortaggi; frutta fresca; frutta secca in guscio; frutta essiccata

I GLUCIDI o carboidrati possono essere distinti in semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio) e complessi (amido e fibra alimentare). Dovrebbero costituire il 50-60% delle calorie giornaliere, e meno del 10% dovrebbe essere costituito dagli zuccheri semplici: questi danno una energia immediata, i complessi un senso di sazietà
Servono almeno due litri di acqua (H2O) al giorno. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Se si eccede si allungheranno i tempi della digestione (per diluizione dei succhi gastrici), ma un’adeguata quantità di acqua (non oltre 600-700 ml) favorisce i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti

In base all’INDICE DI MASSA CORPOREA si può capire se serve una dieta. Si calcola così: peso (kg) / statura (m) / statura (m). Le categorie: magrezza grave, se l’Imc è inferiore a 16; magrezza moderata 16,0 - 17; sottopeso 17 - 18,5; normopeso 18,5 - 25; sovrappeso 25 - 30; obesità moderata 30 - 40; obesità grave più di 40

I LIPIDI o grassi sono costituiti da trigliceridi. Fornire energia di riserva è la funzione principale dei grassi alimentari (9kcal/g). Una dieta equilibrata di un individuo adulto dovrebbe avere un apporto energetico derivante dai grassi non superiore al 25-30% dell'apporto totale

Ognuno ha il proprio METABOLISMO. Pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto a un’altra. Chi smaltisce lentamente deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica

Le sostanze NUTRIENTI costituenti degli alimenti provvedono come tali o dopo la digestione al nutrimento dell'organismo. Un nutriente è detto "essenziale" se l'organismo non è in grado di sintetizzarlo e può solo assumerlo con la dieta L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado.

Il grado più elevato è l'OBESITÀ grave. Seguono l'obesità moderata e il sovrappeso. Il rischio per la salute aumenta con il peso. Il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve avvenire senza ricorrere a diete drastiche

Le PROTEINE hanno funzione plastica, di costruzione e mantenimento dei tessuti, regolatrice della vita cellulare, energetica. Si trovano negli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), e vegetale (es.: legumi e cereali). Non più del 10-15% della energia totale assunta con la dieta deve derivare dalle proteine

I grassi si distinguono dalla QUALITÀ. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e di cocco)

È sempre consigliabile evitare di mangiare con RAPIDITÀ, masticando lentamente si favorisce così la sensazione di sazietà e si facilita la digestione

Non è necessaria l’aggiunta di SALE ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Perciò è meglio ridurre il sale nelle pietanze e preferire il sale iodato. Mai aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita Anche l’occhio vuole la sua parte.

Apparecchiare la TAVOLA con cura e attenzione, concedersi il tempo di un pasto, gustando quello che si ha nel piatto, evita di avere fame subito dopo

L’abuso cronico di alcol e l'UBRIACHEZZA possono provocare molti danni a vari sistemi, nonché gravi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione. Meglio consumare bevande alcoliche con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana. Fra tutto meglio preferire quelle a basso tenore alcolico, come vino e birra

VARIARE spesso le scelte a tavola. La teorica pericolosità di un alimento è ben diversa per chi mangia una o due volte alla settimana un prodotto “contaminato” rispetto a chi ne fa un uso quotidiano. La varietà consente di proteggersi, spezzando la monotonia

Tutti gli ZUCCHERI sono fonti di energia e non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce. Così, in confronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 volte rispettivamente). Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità

(Ottobre 9, 2009)
da canali.kataweb.it